Alimentos para mejorar la concentración, estar a tope de energía y aumentar tu rendimiento

«Hoy tienes que comer bien, porque tienes que hacer…».

¿Cuántas veces te dijeron eso de pequeño?

Nuestros padres sabían que la alimentación es básica para mantener nuestro cuerpo con energía y poder desempeñar cualquier actividad que nos propongamos y por eso se preocupaban por que tomáramos alimentos para mejorar la concentración.

Y a medida que vamos creciendo y cada persona se dedica a unas tareas diferentes, el tipo de alimentación que se necesita también es diferente. Por ejemplo, los deportistas tienen unas necesidades nutricionales particulares para que sus músculos estén bien alimentados durante todo el tiempo de ejercicio y puedan rendir más.

¿Por qué iba  a ser distinto en el caso de un emprendedor?

En este artículo, voy a contarte cuáles son los mejores alimentos para que tu rendimiento sea cada día más y mejor.

¿Por qué cuidar la alimentación es importante para un emprendedor?

En el caso de los emprendedores, hablamos de un trabajo 100% mental. Todo tu trabajo parte de ideas y reflexiones: pensar en el contenido para escribir un buen post, pensar en cómo segmentar tu campaña de Facebook Ads o pensar en qué va a incluir exactamente tu nuevo infoproducto o servicio, por ejemplo.

Por eso, tú, como emprendedor, también debes darle a tu principal herramienta de trabajo, tu cerebro, el material que necesita.

Y esto se traduce en 2 cosas: buenos alimentos y anticipación para no caer en las garras de «tengo hambre, no sé qué comer, pues cojo esto mismo», ya que cuando esta idea entra en tu mente es muy difícil que elijas algo que tu organismo realmente necesita.

En cuanto a la anticipación, no es más que organización y buena gestión del tiempo; y en eso, Isa y Juanmi son expertos. 😉

La organización no es solo aplicable a tu trabajo como emprendedor, sino también a otras facetas de tu vida diaria, como, en este caso, tu alimentación: elige un día de la semana para programar lo que vas a comer durante los 7 días siguientes. Así podrás comprarlo y tener todo lo necesario de antemano, sin llevarte sorpresas de que te falta algún ingrediente.

En cuanto a los buenos alimentos… es justo lo que te voy a contar en este artículo.

Vamos a ver cuáles son los mejores alimentos para mejorar tu concentración y conservar tus niveles de energía altos durante más tiempo.  

[Tweet «¿Sabes qué alimentos mejoran tu concentración y rendimiento? #emprender»]

Hidratos de carbono: ¿cómo te ayudan a rendir más en el trabajo?

El único combustible de nuestro cerebro es la glucosa, un tipo de carbohidrato que se obtiene tras la digestión de diferentes alimentos.

Podemos encontrar 2 casos.

Por un lado, puede que esa obtención de glucosa sea muy rápida y te dé mucha energía de golpe, pero desaparezca al poco tiempo.

Y también puede que esa glucosa se libere despacio, se mantenga más tiempo en sangre y tu cerebro reciba ese aporte de forma más prolongada.

Este es el caso que nos interesa: mantener tu cerebro alimentado más tiempo para guardar la concentración.

Así que ahora no te pongas a mirar tu mail y redes sociales, que tu cerebro te está esperando. 🙂

¿Por qué en unos casos se obtiene de forma tan rápida la glucosa y en otros tan lenta?

Carbohidratos rápidos y lentos, o lo que es lo mismo: simples y complejos

Puesto que el cerebro solo se alimenta de glucosa, para que este consiga energía más rápido y puedas trabajar más concentrado, lo más fácil es darle el macronutriente por excelencia destinado a aportar energía: los carbohidratos.

También puede obtenerla por otras vías en tu cuerpo, pero son «caminos» más lentos y tú necesitas empezar fuerte desde el principio.

Los hidratos de carbono pueden clasificarse en simples y complejos; o lo que es lo mismo, rápidos y lentos, dependiendo de la velocidad con la que son digeridos en nuestro intestino y, por tanto, la rapidez con la que nos proporcionan energía.

Carbohidratos simples o rápidos: un chute de energía

Son los hidratos de carbono que se degradan más rápido, ya que su estructura molecular es mucho más pequeña y sencilla de deshacer.

Imagina una cadeneta de un único eslabón. Fácil y rápido de deshacer, ¿verdad?

Este tipo de carbohidratos simples te proporciona energía de una forma muy rápida, pero  dura poco tiempo.

Glucosa: el azúcar que todos conocemos

Este es el carbohidrato al que la gente se refiere cuando es diabética y dice que «tiene azúcar».

Es el que nuestro cuerpo emplea para obtener energía, y todos los demás hidratos de carbono se modifican una vez entren en nuestro cuerpo para transformarse en ella.

Pocos alimentos contienen glucosa directamente, pero sí podemos encontrar algunos, como la miel y los dátiles.

Fructosa: el azúcar de la fruta

La fructosa es el carbohidrato que solo se encuentra en la fruta, y por eso algunos dicen que la fruta tiene azúcar.

Pero realmente cuando se dice esto, la mayoría de la gente no está pensando en fructosa, sino en el azúcar de mesa que veremos en el punto siguiente.

Sacarosa: la temida «azúcar de mesa»

La sacarosa o azúcar blanquilla es el azúcar que compras en el supermercado y que añades al café o para hacer repostería.

Es el carbohidrato al que todo el mundo se refiere cuando dice que un alimento tiene azúcar.

El problema de este tipo de azúcar es que aparte de mucho dulzor no te aporta nada. Es decir, aporta energía sin nutrientes (por eso se dice que tiene “calorías vacías”).

[Tweet «El azúcar aporta calorías vacías: dulzor sin nutrientes @MasyMejorCom #Emprender»]

Suele estar presente en bebidas azucaradas o bollería industrial (entre otros muchos productos) bajo diferentes nombres, pero al final siempre es lo mismo: sacarosa.

Puesto que a la sacarosa le cambian el nombre, mucha gente no es consciente de que muchos alimentos la contienen; y como está escondida, se consume inconscientemente en mayor cantidad.

Ese exceso de azúcar —igual que la de cualquier otro carbohidrato— se almacenará en tu cuerpo en forma de grasa, diciendo “hola” a los michelines y al aumento de peso. Y si este aumento de peso perdura en el tiempo, perjudicará tu salud.

En conclusión, la sacarosa te aporta una energía muy fugaz y sin ningún nutriente, por lo que es mejor descartarla y tomar otros alimentos para mejorar la concentración.

Hidratos de carbono complejos o lentos: un aporte más lento, pero constante de energía

Los carbohidratos complejos son una larga cadena compuesta por los eslabones o carbohidratos simples de los que acabamos de hablar.

Al ser unas estructuras más complejas aportan mucha más energía, pero también se necesita más tiempo para obtenerla, por lo que son muy útiles para mantener unos niveles de energía estables en el tiempo.

Estos son los carbohidratos que te interesa añadir a tu dieta para mantener la concentración durante más tiempo y mejorar la productividad.

El principal carbohidrato complejo es el almidón, que durante la digestión se degrada en eslabones más simples y dan lugar a la glucosa que necesita tu cuerpo.

Alimentos para mejorar la concentración y que sean fuente de almidón son las legumbres, los tubérculos y los cereales.

El problema de los cereales es que rara vez se consumen de forma natural y lo más habitual es tomarlos como harinas y productos elaborados.

Durante el proceso de obtención de dichas harinas, la composición de los cereales se altera y los carbohidratos complejos se convierten en simples. De esta forma, los alimentos derivados de estas harinas, aunque pudiesen ser muy útiles por su alto contenido en carbohidratos, no te van a aportar la energía suficiente que necesita para trabajar un emprendedor de alto rendimiento como tú.

Se incluyen aquí las pastas fabricadas con este tipo de harinas, pan blanco, bollería industrial, masas para pizzas, etc.

Así que si decides emplear cereales para la obtención de energía, es mejor hacerlo a través del grano entero si es posible, o bien de sus harinas integrales (ya que estas poseen sus carbohidratos complejos de origen).

Debido a esto, es mejor emplear fuentes de energía óptimas para tu cerebro, como las legumbres, tubérculos y hortalizas.

Isa y Juanmi ya hablaron de algunos de estos superalimentos para aumentar tu energía y rendimiento, así que veamos ahora algunos más que puedes incluir tanto en el desayuno como para cargar pilas a mediodía.

Lentejas

Las lentejas son una legumbre muy empleada en todo el mundo y que todos de pequeños hemos más o menos sufrido porque no queríamos comerlas. 😉

Afortunadamente para nuestro organismo, ya de adultos las incluimos voluntariamente en nuestra dieta.

Son un hidrato de carbono lento que aporta grandes cantidades de almidón, proteínas y vitaminas del grupo B y minerales antioxidantes como el selenio.

Aparte del típico plato de lentejas de toda la vida, también puedes incluirlas en ensaladas, en forma de cremas o para más expertos, sustituir la carne picada por lentejas y hacer albóndigas con ellas.

Garbanzos

Una legumbre también muy tradicional y uno de los mejores alimentos para mejorar la concentración, ya sea en cocido, con tomate o espinacas, los garbanzos suelen formar parte de la cocina de nuestras casas desde bien pequeños.

Con muy alto contenido en almidón para darte energía, también son ricos en ácido fólico, grasas poliinsaturadas (las grasas «buenas») y fibra, lo que te ayuda además a sentirte saciado rápidamente.

¿Quién se ha quedado con hambre después de un plato de garbanzos? 😉

Pero ojo, no conviene preparar platos «pesados» para la hora de comer, pues toda la sangre se irá al estómago para hacer la digestión y te provocará sueño, así que toda la energía ganada la perderás en la siesta.

Así que puedes preparar platos más ligeros como hummus en crema, rehogaditos con un huevo o en ensalada.

Los guisantes y las habas son también legumbres que puedes incluir en cualquiera de tus platos y que te aportarán una buena cantidad de energía para recargar pilas a la vez que sacas tiempo para seguir formándote cada día.

Quinoa

La quinoa es un tipo de cereal muy utilizado en la zona de los Andes y que podemos encontrar en cualquier supermercado, así que inclúyelo en tu lista de la compra si quieres empezar a tomar alimentos para mejorar la concentración.

Contiene una proporción muy equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que se la considera un superalimento.

Destaca también su contenido en fibra y  su ausencia de gluten, lo que la convierte en un producto apto para celíacos.

A la hora de cocinarla es importante enjuagarla bien debajo del grifo para quitarle el saborcillo amargo que tiene. Después, puedes cocerla durante 15-20 minutos igual que cualquier otra pasta o incluirla en recetas tan dispares como una tortilla o un brownie.

También puedes saltarte el paso de cocerla y pasarla simplemente un poco por la sartén para tomarla en un yogur con frutos secos, por ejemplo.

Avena

La avena es otro tipo de cereal también muy completo, con una gran cantidad de carbohidratos lentos (si la tomas en su forma original), fibra y vitaminas, que además ayuda a disminuir el colesterol en sangre de forma natural.

Puedes dejarla cocer unos 10 minutos en leche para un rico desayuno que te aporte energía para comenzar el día.

¿Qué es el índice glucémico y cómo afecta al rendimiento?

Llegados a este punto, seguramente estés pensando que podríamos hablar de carbohidratos rápidos para energía inmediata y carbohidratos lentos para energía durante más tiempo, ¿no?

En cierto aspecto es así, pero no termina de ser del todo cierto, ya que lo que realmente interesa es la velocidad con que la glucosa llega a sangre (y en consecuencia a tu cerebro) y cuánto tiempo se mantiene allí. Este dato te lo proporciona el llamado índice glucémico que vamos a ver a continuación.

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que la glucosa aumenta en sangre tras la ingesta y digestión de un alimento.

Puedes encontrar un valor alto de IG (valor superior a 65) en los alimentos que aumentan muy rápido los niveles de glucosa en sangre, como es el caso de productos elaborados con harinas refinadas o de algunas frutas muy ricas en azúcar (fructosa). Estos alimentos te darán energía rápidamente pero durante poco tiempo.

En el lado opuesto están los alimentos de bajo IG (valor inferior a 35), es decir, los que incrementan paulatinamente los niveles de glucosa en sangre y son alimentos para mejorar la concentración.

Aquí encontramos legumbres, cereales integrales y la mayoría de frutas y verduras. Esto se debe a que su contenido en fibra hace que la absorción de los carbohidratos sea más lenta y por tanto tarden más en llegar a la sangre.

Índice glucémico vs. tasa glucémica

No hay que confundir el IG con la carga o tasa glucémica (TG), un concepto más completo que tiene en cuenta tanto la rapidez con la que aumenta la glucosa en sangre como la cantidad de carbohidratos presentes en una ración de alimentos y, por tanto, responsables de ese incremento.

De esta forma, IG y TG suelen ser proporcionales, pero existe alguna excepción. Este es el caso de la zanahoria o la calabaza: aunque ambas tienen un IG medio (es decir, aumentan la glucosa ni muy rápido ni muy despacio), como su contenido en carbohidratos es muy pequeño, el aumento de la glucemia será prácticamente inexistente.

[Tweet «¿Conoces la diferencia entre índice glucémico y tasa glucémica en los alimentos? #emprender»]

¿Cómo puedo utilizar el IG en mi día a día para aumentar mi rendimiento y concentración en el trabajo?

Puedes ver en la tabla siguiente los alimentos clasificados por su IG y por el grupo de alimentos al que pertenecen y así consumirlos de la mejor forma para ser más productivo.

Lo que debes tener en cuenta es:

• A mayor índice glucémico, más rápido sube la glucosa en sangre y más rápido desaparece, así que el hambre y el cansancio aparecerán muy rápido con este tipo de alimentos.
• A menor índice glucémico la glucosa aumenta más paulatinamente y se conserva durante más tiempo. Los alimentos de este grupo son los que te mantendrán con energía constante durante un mayor número de horas.

Salvo la zanahoria y la calabaza —de las que ya te he explicado cómo varía la subida de glucosa en sangre pese a su IG medio—, el resto de alimentos aumentan la glucemia según indica su IG.

Algunos alimentos puedes verlos repetidos en 2 columnas según la forma en que están cocinados. Te explico el por qué en el punto siguiente.

¿Qué factores influyen en el nivel de glucosa en sangre y a la capacidad de concentración?

Puede que ya hayas elegido los alimentos para mejorar la concentración y darle energía a tu cerebro, pero en función de varios factores, el IG puede variar considerablemente dependiendo de cómo se cocinen.

Te explico los factores que debes tener en cuenta.

El tiempo de cocinado

Una pasta al dente, al estar menos cocida, es más rica en carbohidratos complejos que una que ha cocido más tiempo.

Esto se debe a que el calor no ha podido deshacer todo el almidón presente en la pasta, por lo que su IG será más bajo.

La forma física del alimento

Seguro que has oído muchas veces decir que es mejor tomarse la fruta entera que su zumo. Y es cierto.

Una de las razones por las que se dice eso es que la fruta entera posee fibra, la cual favorece que la absorción del azúcar sea más lenta y, por ende, su llegada a sangre sea más mantenida en el tiempo.

Sin embargo, en los zumos esa fibra no está presente, por lo que la glucosa aumenta más rápido y de forma más breve.

Algo muy similar ocurre con los purés: el hecho de triturar el alimento facilita la liberación de los carbohidratos a la par que destruye los elementos que pueden mantener la glucemia de forma más constante en el tiempo, por lo que también provocará que sus niveles desaparezcan rápido de la sangre.

La fabricación de los alimentos

Como decíamos antes, todos los tratamientos por los que va pasando el alimento van convirtiendo los carbohidratos complejos en sencillos, que son los que encontramos al final en un producto envasado y se esfuman rápido de nuestro torrente sanguíneo.

Por eso:

Cuanto más pura sea la versión de un alimento y menos procesamiento haya recibido, por regla general, menor será su IG y más tiempo mantendrás elevados tus niveles de glucosa en sangre, por lo que tu cerebro recibirá energía de forma más constante.

La presencia de proteínas

Las proteínas por sí solas no modifican la tasa de glucemia, pero sí que hacen que la digestión sea más lenta y por tanto hay que tenerlas en cuenta a la hora de pensar en alimentos para mejorar la concentración.

Esto, a su vez, favorece que se tarde más en absorber los carbohidratos que hayas tomado conjuntamente. Pero el tema es importante, así que vamos a hablar un poco más de este macronutriente.

Otros nutrientes que te ayudará a mejorar tu rendimiento

Como te decía, hay otros alimentos para mejorar la concentración que te ayudarán a mantener un estado óptimo para trabajar en tu proyecto cada día.

Las proteínas

Incluir una cantidad mínima de proteínas en cada comida es muy importante, ya que entre varios factores:

• Se ralentiza la llegada de glucosa a la sangre a través de una digestión más lenta. Así que las proteínas son unas gran aliadas para mantener tu hambre a raya y mantenerte con energía más tiempo.

• Sacian: te invitan a comer unas cantidades muy cercanas a las que tu cuerpo realmente necesita, por lo que reducen las posibilidades de comer en exceso y acumular grasa.

Por lo tanto, intenta incluir en cada comida del día una cantidad mínima de carne, pescado, huevos o queso.

Si eres vegetariano o vegano también puedes recurrir a las proteínas que te aportan las legumbres que comentábamos anteriormente para conseguir ese aporte, y ya tendrás también presente de una sola vez una buena cantidad de carbohidratos complejos.

Las grasas

Las grasas, junto a los carbohidratos y las proteínas, son el tercer macronutriente que consume nuestro cuerpo y, como no podía ser menos, también te van a ayudar con tu rendimiento.

Aunque solo hace falta una pequeña cantidad de grasas en tu dieta, es importante recordar su importancia frente a todos aquellos que las demonizan y que intentan descartarlas de sus comidas.

Las grasas aumentan la sensación de energía de una forma similar a las proteínas. Puesto que provocan saciedad y ralentizan la digestión, el aumento de glucosa en sangre y su posterior descenso son mucho más lentos.

Evidentemente, no se trata de consumir cualquier tipo de grasa, sino de las que ayudan a tu organismo a encontrarse en forma, como son los grasas monoinsaturadas que proceden del aceite de oliva o las grasas poliinsaturadas presentes en el pescado azul como el boquerón, la caballa, sardina, trucha o salmón.

También puedes encontrarlos en los frutos secos como nueces y almendras, que son extraordinarios alimentos para mejorar la concentración.

 Las barritas energéticas

¿Crees que este tipo de productos pueden considerarse alimentos para mejorar la concentración? La respuesta es: depende.

Energía te aportan, pero la diferencia entre los diferentes tipos de barritas es si te aportan una energía fugaz o más mantenida en el tiempo.

Esto se debe a que la mayoría están fabricadas a base de cereales como trigo, avena, centeno o maíz, así que en función del tipo de cereal y de su índice glucémico tendrás un rápido chute de energía que se va igual que vino, o bien uno más prolongado.

El problema es que además de ser muy ricas en carbohidrato (por lo que te saciarán poco) también están fabricadas con grasas como la de palma, que está desaconsejada por ser grasa saturada que a la larga participa en la inflamación de los vasos sanguíneos (igual que la gran mayoría de bollería industrial).

Por si fuera poco, llevan una gran cantidad de azúcares añadidos (de los que solo aportan calorías pero ningún nutriente) para hacerlas más apetecibles.

Por ambas razones, es mejor recurrir a otros alimentos que te aporten energía de una forma más sana y prolongada o bien elaborarlas tú en casa con ingredientes menos procesados.

[Tweet «Barritas energéticas: ¿aportan de verdad la energía que necesitamos? #emprender»]

¿Cómo combinar estos 3 macronutrientes para una mayor concentración y rendimiento en tu trabajo?

A estas alturas, puede que pienses “vale, entonces… ¿qué como para tener energía durante todo el día y evitar la sensación rápida de hambre y cansancio?”.

Pues es sencillo, porque el secreto no es más que saber combinar un poco los diferentes alimentos que hemos comentado: carbohidratos complejos de IG bajo + proteínas y grasas para reforzar la lenta digestión de carbohidratos.

Voy a ponerte algunos ejemplos de cada comida para que te sirvan de inspiración cuando prepares tus menús a base de alimentos para mejorar la concentración.

Un ejemplo de buen desayuno

Si has adquirido el buen hábito de levantarte temprano, tienes un largo día por delante y debes nutrirte para afrontarlo con energía.

Una buena opción es comenzar la jornada con un revuelto de huevos, preparado con aceite de oliva y con varios vegetales, como cebollas y champiñones, acompañado de un poco de queso semicurado.

Si eres de tomar dulce o estás acostumbrado a los cereales, un buen sustituto para olvidarte de ellos es prepararte unas gachas con yogur, avena, algo de fruta y canela.

A mediodía  

En la comida principal del día no pueden faltar alimentos para mejorar la concentración. Estas son algunas sugerencias:

• Ensalada grande de pollo con lechuga, tomate, pepino y queso feta.
• Albóndigas de lentejas: cuece previamente las lentejas. Después, pícalas y mézclalas con cebollas y perejil. Puedes acompañarlas de unos pimientos asados, por ejemplo.
• Filete de salmón con una ensalada caprese (tomate con queso mozarella, un poco de orégano y una pizca de aceite de oliva).
• Ensalada de quinoa con tomate, aceitunas y cebolla.

Merienda

• Un batido preparado por ti con yogur y fresas o plátano.
• Un yogur con nueces.
• Un trozo de chocolate negro (más del 81% de cacao, un pelín amargo según mi gusto, pero te quita «el mono» de comer otras cosas.

Cena

Lo ideal es tomar una cena ligera: algo de proteína y fruta; o una pieza de fruta sin más.

¿Listo para preparar tu menú de los próximos 7 días?

Como has visto, la alimentación es fundamental para emprender y sacar adelante con éxito nuestro proyecto, y basta con tener ciertas nociones sobre nutrientes y alimentos para mejorar la concentración para saber qué tomar y cómo hacerlo.

Evidentemente, las opciones para preparar tu menú diario son muchísimas. En este artículo solo he puesto algunos ejemplos, pero lo importante es que ahora ya tienes las bases para prepararte tú solo un menú diario con alimentos que te aporten la energía suficiente para dedicarte a tu proyecto digital todo el día sin caer en el cansancio ni la pérdida de concentración debida al hambre.

¿Qué comes tú para tener energía durante tus jornadas de trabajo? ¿Cómo combinas los alimentos para darlo todo con tu proyecto emprendedor? ¿Tienes alguna duda sobre los nutrientes? Pásate por los comentarios y cuéntame. ¡Ahí te espero!