Cómo dormir rápido y bien. Descubre 7 técnicas fáciles y eficaces para un sueño reparador

¿Por qué cada año que pasa es más difícil dormirse rápido y bien?

El 21 de octubre de 1879 Thomas Edison inventó la bombilla de tungsteno, y a partir de esa fecha el mundo cambió.

Los hábitos de vida se modificaron porque ya no existía una dependencia directa del sol para realizar actividades en las que se precisaba una buena iluminación.

Y gracias a este descubrimiento los días se fueron alargando y como consecuencia de ello la mayoría de la población comenzó a dormir menos horas.

Sin embargo una de las cosas buenas que tenía la bombilla de tungsteno era que su espectro de luz se parecía mucho al del fuego y por ese motivo apenas emitía luz azul (luego entenderás la importancia de esto).

Se puede decir que durante esa época de prevalencia de la bombilla de Edison la inmensa mayoría de la gente no tenía problemas para dormirse rápido por culpa de la iluminación.

Y así fue pasando el tiempo hasta que hace unos años irrumpieron de modo masivo en nuestras vidas las pantallas y las luces LED.

¿Sabías qué las pantallas digitales y la iluminación LED de luz blanca nos impiden dormir rápido y aumentan el riesgo de sufrir múltiples problemas de salud?

Con la llegada de la iluminación LED se multiplicaron los problemas para dormir rápido y bien. 

Y no solo provocan dificultades para conciliar el sueño sino que también se ha ido descubriendo que tenían otros efectos muy negativos sobre nuestra salud.

Posiblemente te va a sorprender la cantidad de problemas serios que ocasiona la luz azul que emiten la mayoría de lámparas y bombillas LED.

Aquí te dejo una lista de los principales:

• Problemas de sueño ya que en lugar de dormirse rápido el sueño tarda más en llegar y además es de peor calidad. 
• Al dormir mal se produce una mala recuperación cerebral (mientras dormimos se realiza la limpieza y regeneración cerebral).
• Y esta misma falta de descanso adecuado también provoca una mala recuperación muscular (sucede como con el cerebro porque se necesita un buen descanso para una buena recuperación muscular).
• Problemas metabólicos (mayores niveles de glucosa en sangre que conllevan más riesgo de diabetes, aumento de peso, etc…). 
• Posibles efectos tóxicos sobre células fotorreceptoras de la retina (ya demostrado “In vitro” y en animales todavía no lo está en ojos humanos vivos).
• Y por supuesto no podemos olvidarnos que si no duermes bien se produce una caída en picado de la productividad al siguiente día por el cansancio acumulado y la falta de recuperación.

Alucinante, ¿verdad? 

Pero no te preocupes porque hoy te voy a dar 7 claves rápidas y eficaces para dormir rápido y bien aunque pases muchas horas delante pantallas digitales y lámparas LED.

Y a estas técnicas para dormir bien las he bautizado como “Vision Hacks” porque sorprendentemente están muy relacionadas con el sentido de “La Vista”.

Así que si pasas mucho tiempo de pantallas y luces LED sigue leyendo y no te olvides de añadir este artículo guía a tus favoritos si quieres saber que hacer para dormir bien.

Advertencia: El uso de «Vision Hacks» puede resultar altamente adictivo ya que dormirás mejor, aumentarás tu productividad y tus ojos se sentirán más relajados y contentos desde el primer día.

¿Qué relación tiene la vista y la luz azul con dormir rápido y bien? 

Es muy probable que te estés preguntando qué hace un optometrista como yo hablándote de técnicas para dormirse rápido y cuál es su relación con la luz azul que emiten las pantallas y lámparas led.

Pues mira… nuestros ojos además de ser los protagonistas del sentido de “La Vista”, también cumplen una función importantísima y bastante desconocida que es la de regular nuestro reloj biológico por medio de los llamados ritmos circadianos.

Y esto de los ritmos circadianos que es posible que te suene a esotérico se trata de un concepto 100% científico sobre el que se está realizando muchísima investigación por múltiples equipos internacionales y entre ellos prestigiosos científicos españoles.

La explicación básica es simple:

• Las células ganglionares que de la retina de nuestros ojos son estimuladas por la luz y en función de la cantidad y del tipo de luz que reciben trasladan al cerebro la señal de si es de día o de noche.
• Si la estimulación de luz supera un umbral determinado (la luz azul es la que las activa más) envían el aviso al cerebro de que estamos de día y esto supone que se inhibe la producción de melatonina que es la hormona responsable del sueño. 
• Por lo contrario cuando la luz que recibimos es de baja o nula intensidad y/o si tiene poca parte de luz azul, el cerebro dará la orden de comenzar a producir melatonina y de que nuestro cuerpo se vaya preparando para dormir rápido y bien.
• El problema principal está en que gran parte de la luz que emiten las pantallas y las luces LED tiene un pico de luz azul muy alto que provoca una inhibición de la producción de melatonina y desajusta completamente nuestro reloj biológico si nos exponemos a esa iluminación a una hora inadecuada.

Diferencias entre la luz del sol y la luz que emiten las pantallas y lámparas LED

A pesar de que parecen similares hay grandes diferencias entre la luz del sol y las luces de origen LED. Estas son las más importantes:

1. La iluminación LED de luz blanca tanto de pantallas como de lámparas y bombillas LED tiene un espectro visible muy diferente a la luz del sol predominando la luz azul con un pico muy grande en la zona de mayor energía (menos de 460 nm) como puedes ver en la imagen de abajo.
2. Y es este pico de luz azul altera completamente nuestro reloj biológico (ritmos circadianos) e inhibe la producción de melatonina (entre otras cosas) y desencadena unas reacciones muy negativas para nuestra salud aparte de los problemas para conciliar el sueño.

La imagen es muy clarificadora. ¿Verdad?

Pues si viésemos una imagen de la luz del sol al atardecer podrías comprobar que las diferencias son mucho más acusadas ya que la zona de luz azul en el caso del sol se reduce muchísimo hasta casi desaparecer.

Vídeo con Vision Hacks y técnicas para dormir rápido y bien 

Si no quieres cansar la vista y prefieres ver un resumen en video del artículo sobre como dormir mejor si pasas muchas horas delante de pantallas e iluminación LED dale al play…

¿Qué hacer para dormir bien y rápido si usamos pantallas digitales e iluminación LED?

La tecnología actual genera problemas pero también nos da la posibilidad de encontrar soluciones fantásticas para dormirse rápido.

El objetivo es aprovecharnos de los avances tecnológicos para reducir o eliminar el pico de luz azul que emiten las pantallas y lámparas LED modificando la temperatura de color de la luz que emiten pantallas y lámparas LED en origen usando unos “Vision hacks” simples y eficaces.

Estos “Vision hacks” te permitirán ajustar fácilmente la luz que reciben tus ojos en función de la hora del día.

¡Se acabaron las excusas sobre que hacer para dormir bien!

Descubre 7 Vision Hacks simples y eficaces para dormir rápido y bien aunque pases muchas horas delante de pantallas y luces LED

Estoy seguro que estás deseando conocer los 7 Vision hacks que te harán dormir mejor.

Los voy a dividir en dos grupos diferentes:

1. “Vision hacks” para dormir mejor si usas pantallas de ordenador, tablet y/o móvil.
2. “Vision hacks” de iluminación en casa y en el trabajo para dormirse rápido.

Vamos allá… 🙂

¿Qué hacer para dormir bien si usas pantallas de ordenador y móviles? 

Permíteme darte tres datos inquietantes antes de comenzar con las  técnicas para dormir rápido y bien:

1. La media de horas de uso de pantallas digitales cada día en el mundo occidental supera ampliamente las 6 diarias y sumando el tiempo que pasas delante de pantallas de ordenador, tablets y móviles puede ser mucho más. 
2. Esto supone que pasamos una media de más de 100 días al año delante de pantallas. 
3. Y para colmo en España tenemos el dudoso privilegio de ser los “Campeones del mundo” en el uso de teléfonos móviles tanto en número de terminales por habitantes como en tiempo de uso.

No es para estar orgullosos… pero es lo que hay.

Tras conocer estos datos seguro que coincides conmigo que esto no es sano y por eso es tan importante que comiences hoy mismo a proteger tu vista, dormir mejor y cuidar tu salud.

Con esta sobredosis de luz azul y de actividad a horas inadecuadas es completamente normal que no seamos capaces de dormir ni rápido ni bien.

Por todas estas razones, te pido por favor que comiences a aplicar esta selección de “Vision Hacks” que he preparado para ti porque si los usas dormirás mejor y cuidarás de tu salud.

VISION HACK Nº1 para dormirse rápido. Regula la temperatura de color de tu ordenador en origen y en función de la hora del día

• Gracias a este “Vision hack” no necesitarás gafas especiales para ordenador ni incómodos filtros de pegar sobre las pantallas. 
• Existe una forma muchísimo mejor y GRATIS para lograr mejores resultados regulando la temperatura de color y la intensidad en origen de las pantallas.
• El objetivo es reducir o eliminar el pico de luz azul que emiten las pantallas LED durante el atardecer y por la noche para así dormirse rápido y bien.

Y para que no tengas excusa te voy a dar tres opciones de como hacerlo para que tú elijas la que más te guste:

Opción 1. El mejor software para dormir rápido y bien si usas ordenadores portátiles u “All in one” Windows o Mac

¿Qué te parecería tener un filtro que va cambiando la temperatura de color de modo automático según la hora del día y la época del año?

Pues esto lo puedes conseguir gratis instalando un pequeño programilla llamado f.lux que te ayudará a dormir rápido y bien.

Este software es una maravilla y se me antoja imprescindible si usas un ordenador portátil Windows o Mac o uno de tipo “All in one” (tipo iMac u otras marcas).

Cuando lo instalas indicas tu código postal o tu localidad y ya está… lo demás ya lo hace por ti automáticamente ajustando a una temperatura de color más cálida según va avanzando el día y eliminando completamente la luz azul en horario nocturno.

Y lo mejor de todo es que este software gratuito es válido tanto para usuarios de Windows como de Mac. Puedes conseguirlo aquí.

Opción 2. Filtros de luz azul nativos para dormir mejor en ordenadores Windows y Apple

Por fin,  los fabricantes de tecnología se están poniendo las pilas para que podamos dormir más rápido y bien.

• Sin embargo, la pega de estos filtros de luz azul nativos es que no son dinámicos y a no ser que los vayas modificando manualmente, solo te permiten ajustar una única temperatura de color de luz cálida que se activa a partir de una hora determinada o en función de la salida y la puesta del sol.
• Si usas Windows es tan simple como activar el módulo nocturno para Windows y si usas un Mac tendrás que activar y configurar  el módulo Nightshift.
• En ambos sistemas operativas esto lo tienes que hacer desde la opción de ajustes de pantalla del sistema.

Mi recomendación: Es siempre mejor usar el  f.lux para regular la temperatura de color que va muchísimo mejor para dormir rápido y bien que usar las opciones nativas de Windows y Mac.

Atención: Si instalas el f.lux recuerda desactivar las funciones de night shift y/o modo nocturno de Windows porque sino se solaparían y el color de la pantalla sería insufrible.

Opción 3 Filtros de luz azul para monitores externos

La cosa cambia si usas monitores externos ya que no te valdrá de nada instalar el f.lux porque el monitor funciona de modo independiente al software. 

• En este caso lo que tienes que hacer para dormir bien es regular la temperatura de color directamente en el monitor externo usando los ajustes del menú de la pantalla de ese monitor.
• Esto es muy sencillo porque todos los monitores modernos traen una opción que te permite cambiar la temperatura de color. 
• Eso sí, al no ser una solución dinámica lo ideal es que selecciones una opción de temperatura de color diferente en función de la hora del día.
• En algunos monitores pone la temperatura de color en números y en otros pone “Modo lectura”, “Modo noche”, “Luz fría”, “Luz cálida”.

Nota sobre la temperatura de color: como norma general cuanto más cálida sea la iluminación menor será la temperatura de color y ser verán los colores con una tonalidad más hacia amarillo-naranja.

En caso de que no quieras estar cambiando manualmente en función de la hora del día podrías dejarla permanentemente en una zona intermedia de entre 4000 y 4500K (no es lo ideal).

VISION HACK Nº2 para dormir bien. Regula la temperatura de color de la tablet y/o smartphone para dormir más rápido y mejor

Como siempre el objetivo que nos marcamos es dormir bien y pasa por disminuir o eliminar el pico de luz azul que emiten las pantallas LED de nuestros dispositivos móviles.

Y para eliminarlo es necesario modificar la temperatura de color a 2700K (o incluso menos) en horario nocturno si quieres dormir bien. Al atardecer te valdría tenerlo sobre 4100K.

Para conseguirlo no es necesario instalar apps externas que actúen de filtro porque al igual que los móviles actuales ya traen de serie la opción de ajustar la temperatura de color.

Y esto es genial… porque algunas apps externas pensadas para esto funcionan bastante mal.

Eso sí, al  igual que sucedía con los ajustes nativos de Mac o Windows en móviles y tablets tampoco son filtros dinámicos y solo tienen la opción de ajustar entre dos tipos de luz en función de la hora del día o de la salida y puesta del sol.

Si quieres realizar los cambios de temperatura de color es tan simple como ir a la sección de ajustes de pantallas y ahí buscar la opción nightshift en iOS o modo nocturno y/o lectura en Android.

Filtrar la luz azul en origen es GRATIS y más efectivo que usar unas gafas o filtros de pegar.

Filtros de luz azul para dormir mejor para el iPhone y el iPad

Todos los móviles y tablets de Apple como el iPhone y el iPad incorporan la función “Night Shift” desde hace años y en ese sentido es de agradecer que se hayan puesto las pilas mucho antes que la mayoría de los demás fabricantes.

Filtros de luz azul para dormir rápido para móviles y tablets Android

Como norma general encontrarás esta opción en la zona de ajustes de la pantalla con nombre de “Modo noche”, “Modo lectura”, “Luz nocturna” o similar. Puede variar según los fabricantes de los dispositivos y también de la versión de android que utilices.

VISION HACK Nº3 para dormir bien. Reduce la intensidad de luz de las pantallas y evita utilizar dispositivos electrónicos con pantallas LED durante una o dos horas antes de acostarte

Es muy habitual encontrarse con personas que usan sus teléfonos móviles con unos niveles de intensidad de luz altísimos que mantienen en interiores e incluso por la noche.

Como bien imaginarás esto es fatal si quieres dormir bien.

• La clave principal sobre la intensidad de iluminación de nuestras pantallas si queremos dormir rápido está en trabajar siempre con ajustes de brillo automáticos y que a ser posible uses valores más bajos que los que trae tu dispositivo móvil por defecto. 
• Lógicamente cuanta más luz haya en el ambiente, más intensidad necesitarás para poder tener un buen contraste, pero en la mayoría de los casos que te encuentras en interiores o es de noche puedes bajarle la potencia por debajo de los valores que trae por defecto el dispositivo móvil.
• Por otro lado está claro que Facebook, Instagram, Youtube y en general todas las redes sociales son unos ladrones de sueños y energía. 

Si quieres dormir bien y rápido es importante que evites mirar pantallas durante una o dos horas antes de acostarte.

Recuerda también que las pantallas LED provocan una activación cerebral cuando se precisan altas exigencias de concentración y de visión.

Y esta activación provoca como daños colaterales el dormir mal, tener más apetito, que suban los niveles de glucosa en sangre, engordar más, así como una peor recuperación cerebral y muscular.

Por eso es muy recomendable que antes de acostarte realices actividades relajantes y poco exigentes para así reducir la actividad física y mental. 

Je,je… si eres gamer deberías de plantearte cambiar tus hábitos nocturnos y/o pasarte a la oca o al parchís si quieres dormir bien.

De ese modo irás preparando tu cuerpo y tu cerebro para disfrutar de un sueño reparador que te permitirá levantarte al día siguiente con mucha más energía.

¿Cuáles son las lámparas y bombillas LED ideales para dormir rápido y bien?

Bien, pues ahora que ya tenemos claro cómo resolver los problemas de sueño derivados del pico de luz azul tan fuerte que emiten las pantallas digitales te voy a explicar cuales son las lámparas y bombillas LED más adecuadas para dormir bien.

Este tema es muy desconocido para la mayoría de usuarios cuando resulta que sucede lo mismo que con las pantallas LED ya que producen los mismos efectos negativos a la hora de dormir rápido y bien. 

Fíjate en el pico de luz azul que emite una lámpara o bombilla LED de luz blanca que es igual o mayor que el que emiten las pantallas digitales.

Pero no te preocupes porque traigo la solución si aplicas los 4 “Vision hacks” de iluminación para dormir rápido y bien que te voy a dar a continuación.

VISION HACK Nº4 para dormir rápido y bien. Utiliza lámparas o bombillas regulables en temperatura de color

Las lámparas y bombillas LED regulables te permiten variar con un mando a distancia o incluso con tu teléfono móvil la intensidad y la temperatura de color ajustándola a una luz más fría o más cálida en función de la hora del día.

Es genial… con una sola lámpara resuelves todas las actividades y horas del día.

Y lo más importante es que dormirás mejor y te levantarás al día siguiente con más energía.

• En mi casa tenemos varios plafones LED regulables (uno en la cocina y otro en la habitación que utilizo de despacho) y son una solución perfecta y económica aunque es cierto que no son las lámparas más bonitas.
• También existe la opción de comprar bombillas regulables en temperatura de color como las Phillips Hue pero son más caras que las lámparas regulables.
• Y para los que necesitan estudiar o leer mucho tiempo están las fantásticas lámparas de mesa con luz ajustable en intensidad y temperatura de color.
• Todas estas opciones permiten elegir una temperatura de luz más fría que podrías usar durante la mañana y primera hora de la tarde o una luz cálida perfecta para la noche pasando por valores intermedios para el atardecer.

Por cierto, por si no lo sabes todas las lámparas y bombillas que se venden actualmente tienen en sus cajas el dato de su temperatura de color. 

VISION HACK Nº5 para dormir mejor. Al atardecer utiliza iluminación de temperatura de color de menos de 4000K y por la noche 3000K o menos

Si no quieres comprar una lámpara regulable tienes la opción de usar  bombillas con diferente temperatura de color según la habitación.

• Por ejemplo… en el salón normalmente pasamos más tiempo por la tarde y por la noche por lo que lo ideal es usar unas bombillas de luz cálida de 3000K o menos. 
• Sin embargo, si lo que quieres es iluminar una zona de trabajo en la que estás por la mañana y a primera hora de la tarde, deberías de usar unas bombillas de temperatura de color fría de 5000K o 5500K (no hace falta llegar a 6500K).
• Ten presente que en la misma habitación lo ideal es que no combines diferentes temperaturas de color porque se pueden pelear y no quedar bien. Ante cualquier duda, lo ideal es consultarlo con un profesional.
• Y lo más importante es que seas consciente de que según el momento del día debes aprendas a utilizar una intensidad y una luz de temperatura de color diferente.

Te aseguro que cuando tengas una iluminación correcta notarás la diferencia y la gran ayuda que supone para dormirse bien y rápido.

VISION HACK Nº6. Para leer libros por la noche utiliza un lector de ebooks con iluminación ajustable y luz cálida

Si te gusta leer libros de papel mi recomendación es que al anochecer siempre utilices una luz cálida para iluminarlo si quieres dormir bien.

Si usas una lámpara de luz fría para iluminar el libro provocarás un desajuste de los ritmos circadianos y dormirás mucho peor.

En el caso de que leas en formato digital (como hago yo) es importante que evites hacerlo desde un móvil o desde una tablet porque estarás enviando directamente la luz desde la pantalla hacia tus ojos. 

En caso de que no puedas evitarlo, instala una aplicación que te permita cambiar la iluminación de fondo y que tenga un modo lectura y un modo noche.

La buenísima noticia para los lectores es que la tecnología ha mejorado muchísimo y actualmente existen en el mercado bastantes lectores de eBooks que ya incorporan luz ajustable en temperatura de color e intensidad.

Las ventajas de leer en un eReader con luz ajustable (fría-cálida) son múltiples:

• La luz no va hacia nuestros ojos sino que va hacia la pantalla.
• Puedes variar el tamaño de la fuente a tu comodidad.
• Puedes ajustar la intensidad y el tipo de luz a más fría o más cálida en función de la hora del día.
• Pesan muy poquito y su batería dura muchas semanas.
• En un dispositivo de menos de 200 gramos puedes llevar una pequeña biblioteca de miles de eBooks.

Por todo esto mi recomendación es que si lees mucho deberías comprar un eReader con iluminación ajustable.

VISION HACK Nº7. Dedica unos minutos a meditar antes de acostarte y dormirás mejor

La meditación te permitirá liberar tu mente del “Ruido” que provoca el exceso de actividad mental y preocupaciones de la vida moderna te ayudará a dormir rápido y bien.

Y la meditación también te beneficiará cuando te despiertas por la noche ya que al tener tu mente más despejada te resultará más fácil volver a enganchar el sueño.

Isa y Juanmi son una referencia muy importante para mí a nivel de estilo de vida y sin duda uno de los hábitos que más impacto positivo ha supuesto en mi vida ha sido incorporar la meditación en mi rutina diaria.